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ランニング初心者が走れるカラダになるWALK ・JOG・ RUNステップアップのランニング方法とは!?

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さて今回は、初心者向け練習メニューです。長距離ランナー的体づくりが、長距離走の距離もタイムもアップさせます。500m走っても疲れないスピードが身に付けば、走れる距離はどんどん伸びます。そして最初の目標は5kmの完走です。

なるべく長く走れるスピードで走る

ひとくちに初心者といっても、まったく運動をしていない人となんらかの運動をしている人とでは体の”デキ”が違うので、トレーニングメニューが違うのも当然。本来なら一人一人に合ったメニューを立てるべきですが、ここでは、運動不足でやや太り気味の人を中心におき、加えてバリエーションのアドバイスをご紹介することにしましょう。

さて、最初の目標に5km完走を掲げました。長距離走というのは、体脂肪を燃料とし、これを少しずつ消費する有酸素運動ですから、脂肪のある人は長く走れるはずです。ただし、走り慣れた筋肉でないと脂肪を効率的にエネルギー化できません。

400m走までは短距離走とされ、一般に無酸素運動といわれます。無酸素運動は、エネルギー源として、酸素の供給がなくてもエネルギーを発揮する、筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲンを使います。グリコーゲンは少量しか蓄えられず、その量は300m程度の全力走で消耗してしまうといわれています。また、その際に疲労物質である乳酸が生じて痛みを感じさせます。全力疾走が長く続かない理由です。

酸素を取り込み、体脂肪をエネルギー化して走れるスピードで走る。これが有酸素運動である長距離走です。500mを過ぎても走り続けるためには、長距離的な体と体の使い方が必要ですから、逆に言うと、500mを走り続けられるなら、走れる距離はどんどん伸びるということになります。

標準的な体脂肪量は、体重の20~25%程度です。60kgの体重の人が1km移動するのに要する脂肪はわずかに8g程度ですから、エネルギー源は無尽蔵にあるといってよいでしょう。走り慣れてくると、体脂肪を効率よくエネルギー化できる体になってくるので、スピードを出してもエネルギー切れを起こしにくいわけです。

そこで、まず皆さんには5kmの完走(スピードは問わない)を目指していただきます。5kmを走り続けられれば、10kmもハーフマラソンもマラソンも、スピードさえ落とせば完走が可能です。その5kmを完走するために、まず500mを息を切らさず走れるようになってほしいと思います。

さらに初心者の方へ

これまでほとんど運動らしい運動をしたことがない、と言い切ってしまうあなた。こうした方の場合、500mを走れるようになれば、理論的には5kmぐらい走り続けられるはずですが、現実には無理、かつ危険です。

というのは、完走を支えるための筋肉が足りないし心肺機能も連続運転に慣れていないからです。いくら燃料を積んでいても性能の悪いエンジン、ヤワなシャーシの車でロングドライブをするようなものです。すぐに故障を起こしてしまうでしょう。おそらく、傍目にはゆっくりした走りでも、せいぜい100m走っただけで苦しくなってしまうと思います。

まだ体が適合していないわけですから、あせらず体づくりを心がけましょう。その一番の方法はウォーキングです。車を使わず、積極的に歩く、駅やビルのエスカレーターは使わず階段を利用する、というように生活環境を無料アスレチックジム化してしまいましょう。

5kmを自分の足で移動してみる

現代人はどうしてこんなに歩かなくなってしまったんでしょうか。せいぜい歩いて10分ほどの場所へも車を使ったり、自転車を使ったり……。

まず自宅や勤務先が載っている地図を用意してください。縮尺は1/10,000~1/50,000程度がいいでしょう。ドライブ用地図でもインターネットからのダウンロードでも結構です。そして、自宅ないし勤務先を中心に、おおよそ半径2.5kmの円を描いてみてください。

けっこう遠くの方まで入るものだな、という印象をもたれるのではないかと思います。2.5km先なんて歩いて行ったことがない、という人もいるでしょう。都心ならこの円の中に10駅ぐらいすぐに入ってしまいます。多少郊外でもひと駅分以上の距離です。この円の端まで往復して5kmです。なかなかの距離ですが、たいした時間はかかりません。一般に人が歩く速度は時速4kmといわれますが、通勤の急ぎ足になると時速5kmは優に超えています。5kmという距離は歩いても1時間程度の距離なのです。

そこで、まず最初は、5kmという距離に慣れてほしいと思います。市民マラソンにも5kmの部を設けている大会は多いですから、5kmが完走できたらマラソン大会にも出場できます。

「100m走っても息切れしてしまうのに、5kmなんて……」という心配はご無用。とにかく5kmの距離さえこなせばいいのです。走れそうだったら走り、疲れたら歩き、また元気が回復したら走り、また歩きと、走りと歩きの繰り返しで結構です。くれぐれも速く走ろうとしないこと。「速く」より「長く」を心がけてください。ただし、走るときはゆっくりでも、歩くときはしっかり腕を振ってなるべく早歩きをすることです。約束の時間に遅れそうな状況下で歩くスピードです。

5kmをすべて歩いても1時間ですから、小走りを入れれば、おそらく40分程度(平均時速7.5km)で完走歩できるでしょう。その記録を起点として、いよいよあなたのランニングライフが始まります。

走りやすい練習コースを設定する

練習コースとしての条件は、順に

  • 安全である
  • 給水、トイレがコース途中にある
  • なるべく路面がソフトで平面
  • 距離がわかる

というものです。

このような条件をすべて備えているコースとなると、大きな公園が最適ですが、トイレはコンビニでも代用できるでしょう。5km程度なら途中の給水も不要です。距離の測定は、オンラインの無料地図ナビゲータソフト『カシミール3D』を使えば地図上で計測できます。あまり短い距離をくるくる回ったり、何度も往復するのでは飽きてしまうので、1周ないし片道が500m以上あるようなコースを設定できるとよいと思います。このくらいの条件なら路上のコースでも設定できるのではないでしょうか。

ウォーミングアップとストレッチング

走路に出る前にまず水を最低コップ1杯、噛むように少しずつ飲んでください。これは脱水症状を防ぐためです。特に朝走る方は、起床してから走り出すまでの間、こまめに2杯くらいは飲んでおいてください。

次は走る前のストレッチです。足首、膝を主としたストレッチングを必ず行ってください。初心者の場合、関節を支える筋肉がヤワですから、足の故障を予防するためのストレッチングをお願いします。次にウォーキングを10~15分ほど。これは循環器系のウォーミングアップを一番の念頭に置いています。

  • アキレス腱を伸ばす
  • 膝を回すとともに足首をゆっくり回す
  • 膝裏の腱を伸ばす
  • 大腿の前部を伸ばす
  • 最後に深呼吸を大きく、深く、早くやる

いろいろなストレッチングがあり、それぞれに利点がありますが、はじめのうちは筋肉を激しく使うわけでもないので、この程度でいいでしょう。

「毎日5km走る」が当座のメニュー

さあ、1kmほど歩いたらそのままゆっくりと走りに切り替えます。フォームについては次回に説明しますが、がに股、X脚にだけはならないように気をつけてください。

走っていて苦しくなってきたら歩きましょう。でも早歩きです。力が回復したなと思ったらまた走り出します。今度は最初の時より遅く走るようにして距離をかせいでください。これを繰り返せば5kmなんてあっという間です。

100m走って呼吸が乱れない人なら500mくらいは走りきれると思います。500m走れる人なら2kmくらいはすぐに走れるようになるでしょう。最初から1km走れる人なら、1か月もたたずに5kmを完走できるようになると思います。

まずは最初の5km完走歩、おめでとうございます。疲れはいかがですか。あまり張り切りすぎて、速く走ったり筋トレをし過ぎないようにしてください。特に強い筋肉痛を伴うようなトレーニングはやり過ぎです。というのは、ひどい筋肉痛が残ると、その筋肉痛が消えるまで練習をする意欲をそがれるからです。最初は何を措いても続けることが大事です。疲れを残さない程度にして、走れる日は毎日走る!これがあまりに簡単ですが、当座のメニューです。

さて、今の季節、汗もかいたでしょう。これから仕事や運転が待っているのでもなければビールでもどうぞ。本日の消費エネルギーは、体重60kgの方で300kcal。体重にして約40gの減、体重は減らなくてもビールを飲みたい方は、ダイエットタイプがおすすめです。私が練習後に愛飲するのはサントリーの「Diet」。350ml缶で77kcal(一般にアルコール分5%のタイプの場合350ml缶のカロリーは147kcalなので、ほぼ半分)ですから、1、2本飲んでもOKです。どうしても1本で済まない方は、まず牛乳(なるべく低脂肪牛乳)をコップ1杯一気のみ。これでちょっとノドの渇きも落ち着いて、ビールの量が減ると思います。牛乳は東洋医学的には、体を冷やす働きがあり、飲み過ぎはいけませんが、走った後は体が熱されていますからその熱を冷ます上で有効です。タンパク質やカルシウムが摂れるので一石二鳥です

記録をつければ励みになる

ランニングを継続する上で、ぜひこれだけはやったほうが良い、ということがあります。それは記録をつけることです。

その日の体重、体脂肪(率)、走行距離、所要タイム、できれば脈拍数も。

体重や体脂肪は朝と夜、運動の前後、食事は排便の前後で変わります。一般に計測するタイミングは、起床してトイレに行った後が良いとされていますが、他人と比べたり標準値と比較するわけではなく自分の体の変遷を知るためなので、毎日同じ条件なら朝でも夜でもかまいません。計測のための体脂肪計は、なるべく細かく数値が測れるものが望ましいでしょう。体重は0.1kg単位、体脂肪率は0.1%単位で測れる機種を選びましょう。

数日間の変化に一喜一憂しても仕方がないのですが、週間、旬間の平均値を比べると確実に体重も体脂肪率も減少します(運動をしたことを元手に食べ過ぎなければの話ですが)。そのわずかの差も見逃さない体脂肪計を1台用意しましょう。わずかな数値ですから、手帳の隅に書き込んでおけばいいのですが、ネットにランニング日記を持てるサイトがあります。それを利用するのもよいでしょう。

走行距離やタイムは、走力のバロメーターです。走行距離はとりあえず5kmと固定していますから、タイムの短縮はそのまま走力がアップし、体がランナー的変化しつつあることを示しています。タイムはどんどん短縮されるはずですが、その日の体調や気候によって記録が悪くなることはありますから、記録が落ちたとしても気にすることはありません。

生活習慣病が気になる方は、脈拍数を計りましょう。血圧計または手首で、走り終わった後すぐ(10秒以内)と1分後に脈拍数を計ります。手による計測の場合10秒間計った数を6倍します。血圧が気になる方は、走る前と走り終わった一定時間後に血圧を測って記録しましょう。ハートレイトモニターを使えば、運動中の脈拍数がわかり自分の運動強度が適当か否かを知ることができます。初心者にもエリートランナーにも利用価値が高いものです。

脈拍数は走り慣れるほどに減るのはもちろんですが、練習直後の計測値から1分後の計測値への低下が早くなります。それだけ心肺機能がパワーアップされるということです。

 

初心者ランに”おすすめ”するランニングシューズ

まとめ

WALK ・JOG・ RUNとスッテプアップする事で自分自身に走れると言う自信がつきます。

『記録をつければ励みになる』今やスマホなどで様々なデータを記録・測定する事ができその日の練習環境情報なども保存できます。

記録を振り返る事やSNS(ソーシャル・ネットワーキング・サービス)などにシェアする事で自分自身の励みにする事が出来ます。

様々なデータを含め挑戦する事で自分自身を次なるステージへと目標・達成・トライできるでしょう。

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