• このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Evernoteに保存Evernoteに保存

無理なく痩せる!ジョギングダイエットで効果的に脂肪を燃やす9選

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Evernoteに保存Evernoteに保存
  • 1

スポンサーリンク

簡単にお金をかけないでダイエットとイメージするとジョギングが頭に浮かびます。とは言え、ジョギングダイエットも持続しなければ効果はでません。持続するということが一番ダイエットで難しい課題だと思います。

ジョギングは朝でも夜でも時間があれば気持ち次第でいつでも始められますが、寒い時期や暑い炎天下に走るとなると正直モチベーションも下がる。そもそも持続できるタイプならばダイエットをすることもないのが本音です。

とぐちぐち書いてしまいましたが、どうせやるならより効果的に走って無理なく痩せられる方法をやりたいですよね。効果が表れれば持続する意欲もどんどん湧いてくるはず!

今回は、ジョギングダイエットで効果的に脂肪を燃やす方法をご紹介します。

ジョギングダイエットがいい理由

運動には有酸素運動無酸素運動と簡単に二分割します。有酸素運動の代表はジョギングや水泳やサイクリングなど長時間にわたり行う運動を言います。

一方、無酸素運動の代表は短距離走やウエイトトレーニングなどを言います。

有酸素運動は体内に酸素を取り込んで脂肪を燃焼させエネルギー源へと変えますが、無酸素運動はその逆で、短時間で激しい運動な為に酸素を多く取り込むことができず、脂肪の燃焼効果はあまり期待がもてないと言われています。

ダイエットには単発的な激しい無酸素運動よりも長時間の有酸素運動の方が適していると言えるのです。

また、後述しますがジョギングダイエットの効果として

消費カロリーが増える

筋肉が鍛えられ基礎代謝が向上

ジョギングする最適な時間帯は朝

夜や夕方など街中で走っている人は最近よく見ます。もちろん毎日続けて自分のリズムで走ることが大切ですが、これからジョギングをはじめようと考えているのなら最も効果のある時間に走りたいですよね。

ジョギングをするのに一番ダイエット効果が高い時刻は、「朝」が良いと言えます。それも起床して朝御飯を食べる前が一番良いとされます。なぜかと言うと、空腹時は脂肪が燃えやすいからです。

人は食事をするとインスリンという成分が分泌されます。これは糖が脂肪に合成されるのを促進する役割をする成分で、つまり脂肪を燃えにくくする成分です。このインスリンは食事を取ってから時間が経つことで分泌が下がっていきます。

そのため空腹時に有酸素運動をすると食後よりも脂肪燃焼が早くなり、起床後の空腹時は有酸素運動の脂肪燃焼効果が大きいと言えます。

ですが、起きてすぐは頭も働いていませんし、身体も動きませんので即走ることは危険です。軽くウォーミングアップをして水分摂取をしっかりとってから走るようにしましょう。

ジョギングは20分以上を意識

有酸素運動で脂肪燃焼が始まるのは、運動を開始して約20分後と少し時間がかかります。

私たちの体は走るためにエネルギーが必要です。最初から脂肪がエネルギーとして供給されればいいのですが、脂肪の前にブドウ糖がまず供給され使い切らなければ脂肪が供給されません。

個人差はありますが、このブドウ糖が消費されるまで約20分ほどかかるため、脂肪燃焼の為には最低30分は走るように心がけましょう。

ジョギングを楽しくする為に

淡々と黙々と走ることは結構辛いことですよね。朝ならば景色や鳥のさえずりなど聴きながら、澄んだ空気を身体に感じて走ることもできますが、住宅街やジム、夜道を走る方も多いです。

そんな毎日の単調な走りを持続する為に、音楽やラジオを聴いて走ってみてはいかがでしょう。自分の好きな音楽は自分自身のモチベーションを上げてくれると同時に音楽を聴いてると時間の流れも早く感じます。

よくスポーツ選手やアスリート達も試合前に好きな音楽を聴き、自分の中でモチベーションや世界観を自分なりに作りあげていますよね。

ダイエット目的のジョギングではありますが持続させる為には自分自身のモチベーションを上げることは必要なことです。その為にも、ジョギングのテーマソングを決めてみるのもいいかもしれません。

「よし!これから走る!」と強い気持ちで走るからこそジョギングを持続できるものだと思います。

ですが、ヘッドホンのボリュームを大きくして過剰に気合入れすぎて、周囲の音が聴こえず危険な事故に巻き込まれることもありますので、ボリュームは適度な音量で走ることをおすすめします。

ジョギングの効果が現れるのは?

これが一番気になるところですよね?頑張って走っても効果が現れなければダイエットの意味がないです。数日で効果が出る?一ヶ月で効果が出る?残念ですが1ヶ月で効果が出て体重が劇的に落ちることは難しいです。

最低でもジョギングで効果が出るのは2ヶ月~3ヶ月後と言えます。その理由のひとつに筋肉は1ヶ月程度では成長しないということが挙げられます。

筋肉が鍛えられて新陳代謝が向上するまでには個人差がありますが、最低でも2ヶ月は必要です。新陳代謝が高まってくれば消費カロリーも多くなり体脂肪も落ちやすくなります。

始めてから2ヶ月ほどは基礎を作っていると思い、結果が出なくても落ち込まないようにしましょう。

ジョギングダイエットを持続し、基礎が作り上がると

消費カロリーが増える

筋肉が鍛えられ基礎代謝が向上

という効果が出てきます。こうなればトントン拍子に効果が表れ、脂肪もみるみる落ち、痩せていきます。

どんなスポーツにしてもダイエットにしても継続はチカラなり!基礎を作ることが大切です。痩せやすい体を作りあげれば効果は必ず現れると言えるでしょう。

代謝を上げる食材

ジョギングなど有酸素運動をすることで脂肪を効率的に燃やせますが、更に食べ物にも気をつけ効果をアップさせたいところです。

身体を冷やさない温めることで有名な食材は生姜ですが、紅茶にも脂肪の代謝促進や殺菌の効果があると言われてダイエット効果に役だちます。

ダイエット目的ならば砂糖でなく生姜を少し入れて飲んでみるとより身体が温まり代謝が上がりますね。

他に身体を温める食材は、

唐辛子、チリペッパー、カイエンペッパー、生姜

生姜、ネギ、玉葱、にんにく、ニラ、かぼちゃ、さつまいも、

うなぎ、アーモンド、ゴマ

などがあります。 

また、脂肪を燃焼してエネルギーにする効果の高いアミノ酸もおすすめです。

代謝を高めるアミノ酸を多く含んだ食材は、

介類(カツオ、シジミ、ホタテ、イカ、サワラ、シラス、アジ、など)

肉類(豚肉、鶏肉、レバー)

牛乳、チーズ、大豆、鶏落花生、ゼラチン、麩

などがあります。

以上の食材を記憶しておけば、より効率良いダイエット効果が期待できそうです。

ジョギングの注意点

ジョギングはヒザや心臓に負担がかかります。

特に初心者の方や過度に体重がある方、久々に運動された方が、いきなり対策もなくジョギングをすることは危険です。

いきなり寒い時期にダイエット目的でジョギングをしようと気合をいれて走ったものの、心臓に負担をかけ苦しくなり、呼吸困難などで倒れてしまうこともあります。

走る前にはしっかりストレッチ運動をし、体を温めてから走り出しましょう。ストレッチ、ウォーキングから速度を少しずつアップするのも一つの方法です。

体のコンディションに合わせて、いきなりジョギングではなく、3日ほどウォーキングに慣れてからジョギングを始めるのも大切です。

また、ショギングをする際の靴は、通常のスニーカーではなく、出来ればヒザに負担の掛かりにくいような専用のジョギングシューズを履くと更に良いです。

当然走れば汗をかきますので脱水症状にも気をつけましょう。

真夏だけじゃなく、冬場も脱水状態は起こります。ジョギングの最中は水分補給をとり、特に夏場は更に熱中症になる危険性が高いので十分に気をつけることが大事です。

クールダウンを怠らない

走り終わった後はクールダウンをしっかりしましょう。走り終わるまでがジョギングではありません。クールダウンまでがジョギングです。

そう「家に帰るまでが遠足です。」と同じ原理です。

ストレッチやアイシングなどケアをしっかりし、今後も持続して走り続けられるよう、クールダウンを怠らないことが大事です。

せっかく効果が出てきたと思った矢先に、ヒザや関節、筋肉を傷めてしまっては後悔先に立たずです。

モチベーションを見失わない

今まで書いてきたようにジョギングダイエットは持続すればするほど効果が劇的に表れて来ます。しかし、続けることって難しいですよね。三日坊主ということわざがあるくらい昔の人も悩み、今でも万人が苦慮しているテーマです。

しかし、痩せたいのなら走り続けるしか道はありません。

その為にもモチベーションを見失わず、続けられる工夫をしましょう。

「半年以内に何キロ痩せる!」っと明確な目標を立てるのもいいですし、痩せた後の自分にご褒美を考えるのもいいですね。痩せた自分の姿を鮮明にイメージで出来れば出来るほど、目標も達成しやすいです。

他にも、走った距離や時間を毎日記録したり、友達や家族と一緒に走る、毎日違う音楽を聴く罰を与えるなどモチベーションアップにつながる工夫をしてみましょう。

まとめ

無理なく痩せる!ジョギングダイエットで効果的に脂肪を燃やす9選いかがだったでしょうか?

大きく分けると”マインド編””効率編”をしっかり分散する意思が重要ですね!

ジョギングダイエットがいい理由

最適な時間は朝

20分以上を意識

楽しくする為に

効果が現れるのは?

代謝を上げる食材は?

注意点

クールダウンを怠らない

モチベーションを見失わない

いかがですか?ショギングダイエットを効果的にする9つの方法でした。ダイエット目的ではじめるジョギングも数ヶ月と続けていれば身体に変化が現れてきます。

変化が現れたらジョギングの楽しさをより感じることができますよね。楽しいと思えばジョギングがダイエット目的だけじゃなく趣味と変わりジョギングシューズもウェアーも素敵な物を選びたくなりますよね。

走る朝が気持ち良く感じ、健康的な食べ物を好み、自然と相乗効果をもたらします。ジョギングダイエット効果を高める行動を自分自身が自然と行動に起こしているのです。まずは始めることが大切です。

始めなければ何も変化は起こりませんから始めましょう。きっと楽しいジョギングダイエットが待っています。

 

スポンサーリンク

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Evernoteに保存Evernoteに保存