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ランニングダイエットの効果的なやり方!【コツ】食事!時間帯!

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ランニングでダイエット効果を出すためには、時間帯、距離、頻度と期間などが重要になります。ランニング自体は難しいものではありませんが、心拍数の管理などのコツはダイエットには必要です。ダイエットに絞った効果的なランニング方法のコツをまとめました。

ダイエットにおけるランニングの効果

運動しないで食事を減らすと、太りやすい体質になってしまいます!脂肪を燃焼する有酸素効果が高いランニングはおすすめのダイエット方法です。筋力がつき心肺機能が上がることで、基礎代謝がアップして行きますし、基礎代謝が上がれば、寝ている時でさえ脂肪が燃えてしまいます。

ストレス発散!

外に出て、太陽に当たることや、汗をかくことでストレス発散の効果があります

生活習慣病の予防

走ることによって肥満や運動不足が原因となる生活習慣病の予防となります。また走ることによって、血行が良くなって身体の隅々まで血液の流れが行き渡り、高血圧や動脈硬化の予防にも役立ちます。走ることを習慣化すると毛細血管が発達します。すると身体の隅々まで酸素が行き渡るようになります。

ダイエットランニングのコツ

どのくらい走るか?ですが、それは距離よりも時間を重視しましょう。最初から無理すると後々辛くなりやめてしまいますので、それではダイエットが成功できません。

おしゃべりできるぐらいのペースを維持する。

ランニングをして痩せようとしている場合、激しい走りは全く必要とせず、脂肪燃焼が効率的にできる心拍数を保つことが大事です。体脂肪燃焼に効果的な最大心拍数の50~65%の心拍数です。その心拍数を保てるのがおしゃべりできるぐらいのペースで、そのペースなら辛い運動になりにくいはずです。

長い距離をランニングしない。

いきなり長い距離をランニングしないことです。20分以上にランニングが必要としていますが、しかしいきなり20分以上のランニングは体力的にも精神的にも辛いです。なので、徐々にならして距離を伸ばし、最終的に20分以上走ったとしてもそこまで辛く無い状態を作ることがベストになりますね。無理をすればするほど失敗してしまいますので、無理のない程度にしておくのが一番です。

ランニング前の準備は?

アミノ酸をとりましょう!

特にBCAAという必須アミノ酸が大事!アミノ酸(BCAA)を運動前に飲むことで脂肪燃焼を促進します。BCCAは、サプリメントや、アミノ酸ドリンクで簡単にとることができますよ!また乳酸の発生を抑える効果もあり、疲れにくくなります。

走る前に筋トレ!

筋肉群群にスイッチを入れておくことで、より脂肪をグングン燃やす効果が期待できます。無酸素運動後しばらく時間をおいてから有酸素運動をやったほうが脂肪燃焼が高いという研究結果もあります。おすすめは、体幹トレーニング体幹が鍛えられると、ランのフォームも安定します!適度な筋肉がつくと、鍛える部分によっては姿勢も良くなったり、筋肉の可動域(動かせる範囲)も増えたりして、日常の運動量が自然にUPします。エネルギー代謝にも一役買ってくれますよ。

ダイエットランニング時間帯と走る距離

朝起きてすぐ

朝のランニングはダイエットに最適!朝のジョギングは体脂肪燃焼効果がとても高いタイミングです。朝は1日のうちでもっとも体温が低い状態。朝ランニングを行うと体温が上がるとともに代謝率も高まり、日中のちょっとした動きにも脂肪燃焼効果が期待できます。夜走るより、短い時間で多くの脂肪を燃焼させることができます。

さらに、朝ランニングにはこんな効果も

早起きは三文の得?朝は気温が低下し、空気中にチリやゴミが浮遊できないために、空気がとても澄んできれいなのです。深呼吸も気持ちいい朝走ることで、体内時計をリセットすることができコンディションを整えることができます

食事前に走る

前に食べた物が消化された空腹時は脂肪がエネルギーをして使われやすいので、効率よく体脂肪を燃焼できるのです。

走る距離

走り始めて20分で脂肪がガンガン燃える!どのくらい走るか、それは距離よりも20分の時間を重視しましょうね。・走り終わったら・・・特にジョギング後は、ふくらはぎと太ももの裏は、しっかりとストレッチしておくことが大切です。

ダイエット ランニング理想的な頻度と期間

ダイエットにとってランニングは毎日やればいいというわけではありません。

理想的な頻度は週に3~4回

筋肉の疲労は体脂肪の燃焼の妨げになります。ダイエットにとってランニングは毎日やればいいというわけではありません。

効果がでるのは2カ月先

人にもよりますが、ダイエット効果がでるのは2カ月ほど先になります。筋肉が成長して、代謝が上がるのに時間がかかるからです。なかなか痩せないからってあきらめないで続けましょう!

疲れている日は無理せず、ウォーキング!

ランよりもカラダの疲労度は低め。歩くことなら、日常のちょっとした時間を使って実践できるので継続しやすいのもうれしいところ。単純に歩くだけでは効果は薄いです。どうせやるなら効果的に歩きましょう!

ランニングのダイエット効果を高める食事

有酸素運動をすることで脂肪を効率的に燃やせますが、更に代謝を上げる食べ物で効果をアップさせたいところです。身体を冷やさない温めることで有名な食材は生姜ですが、紅茶にも脂肪の代謝促進や殺菌の効果があると言われてダイエット効果に役だちます。ダイエット目的ならば砂糖でなく生姜を少し入れて飲んでみるとより身体が温まり代謝が上がりますね。

身体を温める食材

唐辛子 チリペッパー カイエンペッパー 生姜 ネギ 玉葱 にんにく ニラ かぼちゃ さつまいも うなぎ アーモンド ゴマ また、脂肪を燃焼してエネルギーにする効果の高いアミノ酸もおすすめです。

代謝を高めるアミノ酸を多く含んだ食材

魚介類(カツオ、シジミ、ホタテ、イカ、サワラ、シラス、アジ、など)肉類(豚肉、鶏肉、レバー)牛乳、チーズ、大豆、鶏落花生、ゼラチン、麩、など以上の食材を記憶しておけば、より効率良いダイエット効果が期待できそうです。

ランニングの注意点

夏場は熱中症に要注意!!

トレーニング中にめまい、筋肉の痛み、けいれん、顔面蒼白、しびれ、呼吸が荒くなるなど熱中症の症状が現れた場合は、トレーニングを即刻中止し、涼しいところで休んで水分や塩分を補給します。症状がひどい場合には、病院に行きましょう。夏場のトレーニングは早朝や夜など涼しい時間帯に行なうようにしましょう。身につけるものも、高い通気性や吸汗・速乾、紫外線カットなど機能のついた帽子やウェアを着用するといいでしょう。脱水症状にならないようにトレーニング前後やトレーニング中に水分補給をすることも大切です。

秋や春には花粉対策!!

ちょうど走りやすい季節にやってくる花粉!!少しでも対策をして、快適なランニングをしましょう!沢山のポイントをあげましたが・・・

まとめ

ランニングなどの有酸素運動は脳リフレッシュにも良いです。最大の効果にするためのポイントは、少しの時間でも、どのタイミングでも、走ることで絶対に効果がでます。自信もつきます。ランニングでストレスも解消してキレイに痩せましょう。食事!時間帯!を効率的に行うことで更なる結果が見えてきますね。さあ!一緒に楽しいランニングライフを!

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